Subiendo de peso en la enfermedad intestinal

Quienes padecemos estas enfermedades sabemos lo duro que es poder ganar peso. Sabemos lo que es lidiar con diarreas, dolores e incluso miedo a la comida. Esto nos pone en un aprieto. Si no comemos no podremos subir de peso, pero si como más, voy a tener diarrea. Otro punto importante es que no es solo cuestión de subir peso a lo loco. Tan malo es subir de peso graso sin masa muscular como pesar poco por no tener masa muscular.

Es un tema complejo que yo mismo he sufrido en mis carnes, por ello hoy quiero decirte como pude ganar peso muscular al tiempo que conseguía aliviar los síntomas de mi enfermedad de crohn.

Nutrición: El «Material de Construcción» Detallado

Calorías: El «Cemento» de Tu Construcción

Ganar peso implica un balance calórico positivo; En otras palabras, debes consumir más calorías de las que gastas. Sin embargo, no se trata de ingerir calorías vacías como las que encontrarías en comidas chatarra. Piensa en calorías de alta calidad, que serán el equivalente al cemento resistente y duradero en tu proyecto de construcción.

Proteínas: Los «Ladrillos» Fundamentales

Las proteínas son como los ladrillos de tu casa; son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, incluidos los músculos. Busca fuentes de proteínas que sean fáciles de digerir, especialmente si tienes EII. Algunas opciones podrían incluir pollo, pavo, pescado y huevos. Para las personas vegetarianas o veganas, opciones como la quinua y las lentejas también son excelentes.

Carbohidratos: La «Madera» Estructural

Los carbohidratos funcionan como la madera que da estructura a tu casa. Te proporciona la energía que necesitas para realizar tus entrenamientos y llevar a cabo tus actividades diarias. Dado que la EII puede hacer que ciertos carbohidratos sean difíciles de manejar, mejor opta por aquellos que sean más fáciles de digerir. Ejemplos son el arroz integral, las batatas y la avena.

Grasas Saludables: El «Aislamiento»

Las grasas son necesarias para diversas funciones corporales, incluida la absorción de ciertas vitaminas. Piensa en ellas como el aislamiento que protege tu casa. Las grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 pueden incluso ayudar a reducir la inflamación, lo cual es especialmente beneficioso si tienes EII. El aguacate, las nueces y los pescados grasos como el salmón son excelentes fuentes de grasas saludables.

Cómo adaptar tu dieta para la EII

Si tienes EII, hay algunas consideraciones adicionales. Algunos alimentos pueden exacerbar los síntomas, por lo que es esencial encontrar una dieta que funcione para ti. Mantenga un registro de alimentos para identificar cualquier potencial disparador y, cuando sea posible, opte por alimentos cocidos en lugar de crudos para facilitar la digestión.

Planificación de Comidas

Es recomendable dividir tu ingesta calórica en varias comidas y refrigeradores más pequeños durante el día en lugar de tres comidas grandes. Esto puede ayudar a evitar la sobrecarga de tu sistema digestivo y asegurar una entrega constante de nutrientes para el crecimiento muscular.

Entrenamiento de Fuerza: El «Plan de Construcción» Ampliado

Los Fundamentos: El «Plano»

Antes de levantar incluso una pesa, es importante tener un plan o «plano». ¿Cuál es tu objetivo final? ¿Cuánto tiempo puedes dedicar al entrenamiento cada semana? Estas son preguntas clave que te ayudarán a diseñar tu régimen de entrenamiento. Además, debido a las particularidades de la EII, la consulta con un profesional de la salud es un paso que no debes saltar.

Ejercicios de Cuerpo Completo: Los «Pilares»

Si fueras a construir una casa, empezarías con los pilares fundamentales. En el entrenamiento de fuerza, estos son tus ejercicios de cuerpo completo. Las sentadillas, press de banca y dominadas son excelentes ejemplos porque implican múltiples articulaciones y grupos musculares, ofreciendo el mayor «rendimiento de construcción» por tu esfuerzo.

Progresión Gradual: «Agregando Pisos»

No puedes construir una casa de varios pisos de una sola vez; Tienes que ir piso por piso. Lo mismo ocurre con el entrenamiento de fuerza. Comienza con pesos más ligeros para que tu cuerpo se acostumbre al movimiento y la técnica. A medida que te sientas más cómodo, puedes empezar a aumentar el peso gradualmente, agregando así «pisos» a tu «casa».

Periodización: «Renovaciones y Mejoras»

Con el tiempo, hacer siempre lo mismo se vuelve redundante y tu cuerpo se adapta. Esto es similar a cómo una casa necesita renovaciones periódicas. En el contexto del entrenamiento, esto se llama periodización. Significa variar tus ejercicios, la intensidad y el volumen para seguir desafiando a tu cuerpo.

Descanso y Recuperación: «Inspecciones de Seguridad»

Así como una casa necesita inspecciones de seguridad regulares para asegurarse de que todo esté en orden, su cuerpo necesita descanso y recuperación. Es durante estos períodos de descanso que los músculos se reparan y crecen. Si tienes EII, este aspecto es aún más crucial, ya que la recuperación puede llevar más tiempo debido al estado inflamatorio del cuerpo.

Adaptaciones para EII: «Modificaciones del Terreno»

Si tienes EII, podrías necesitar hacer algunas adaptaciones en tu «plan de construcción». Esto podría significar más días de descanso, ejercicios menos intensos o incluso la inclusión de técnicas de relajación para manejar el estrés, que puede agravar la EII.

Descanso: El «Tiempo de Secado» Detallado

El Proceso de Recuperación: «Solidificación del Cemento»

Cuando te tomas un día de descanso, no es simplemente un tiempo de inactividad para tus músculos. Podríamos compararlo con el tiempo necesario para que el cemento se solidifique en una construcción. Tus músculos están pasando por un proceso de reparación y crecimiento. Las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento se recuperan y se fortalecen, preparándote para los futuros desafíos físicos.

Descanso y EII: «Revisión del Terreno»

Si tienes EII, el descanso es especialmente crucial. Tu sistema inmunológico ya está trabajando horas extras para mantener el equilibrio en tu cuerpo, y un descanso adecuado es esencial para evitar un brote de síntomas o la exacerbación de los ya existentes. Podemos ver esto como una especie de «revisión del terreno» en la construcción, donde cualquier debilidad en la estructura debe ser atendida antes de seguir adelante.

Calidad del Descanso: «Control de Calidad»

No todo el descanso es igual. Al igual que querrías asegurarte de que los materiales en una construcción pasan por un estricto control de calidad, la calidad de tu descanso también es vital. Esto incluye un sueño de buena calidad, lo cual es el mejor tipo de descanso para la recuperación muscular y la regulación de las hormonas que afectan todo, desde tu estado de ánimo hasta tu capacidad para ganar peso.

La Importancia de la Hidratación y la Nutrición: «Materiales de Apoyo»

Durante los períodos de descanso, es fundamental continuar con una nutrición adecuada e hidratación para maximizar la recuperación. Piensa en ello como los «materiales de apoyo» que se necesitan incluso cuando la construcción principal está en pausa. Los nutrientes y el agua ayudan en el proceso de reparación y preparan tu «terreno» para la próxima fase de «construcción».

Descanso Activo: «Mantenimiento»

Además del descanso completo, el descanso activo, que implica actividades de baja intensidad como caminar o estiramientos suaves, también puede ser beneficioso. Imagínalo como el mantenimiento regular que necesita una casa para mantenerse en buenas condiciones.

Subir de peso requiere mucho más que solo comer más. Es necesario generar una necesidad de más alimento y de usar mejor esos alimentos. Por lo que con todo esto no solo vamos a mejorar nuestro aspecto físico, sino que también la digestión de los alimentos y su absorción.