Quienes padecemos enfermedades inflamatorias intestinales sabemos lo difícil que es ganar peso muscular con EII. Lidiar con diarreas, dolores e incluso miedo a la comida se convierte en un obstáculo constante. Si no comemos lo suficiente, no podremos aumentar nuestro peso; pero, si comemos más, podríamos sufrir diarreas que empeoren nuestra situación. Además, ganar peso de manera saludable implica construir masa muscular, no solo acumular grasa. Este es un equilibrio complicado, especialmente cuando enfrentamos patologías intestinales.
En este artículo, comparto cómo logré ganar peso muscular con EII mientras aliviaba los síntomas de mi enfermedad. A través de nutrición, entrenamiento y estrategias de manejo emocional, encontré un camino sostenible que puedes adaptar a tu vida.
Nutrición: Construyendo la base para ganar peso muscular con EII
Calorías: El «cemento» de tu construcción
El aumento de peso requiere un balance calórico positivo: consumir más calorías de las que quemas. Sin embargo, no todas las calorías son iguales. Prioriza calorías de alta calidad provenientes de alimentos nutritivos, en lugar de calorías vacías como las de la comida chatarra. Opta por carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables que sean fáciles de digerir.
Proteínas: Los «ladrillos» fundamentales
Las proteínas son esenciales para construir y reparar tejidos musculares. Si tienes EII, elige proteínas de fácil digestión como pollo, pavo, pescado o huevos. En dietas vegetarianas, la quinua y las lentejas son excelentes opciones. Asegúrate de incluir suficiente proteína en cada comida para mantener un flujo constante de aminoácidos que alimenten tus músculos.
Carbohidratos: La «madera» estructural
Los carbohidratos son tu principal fuente de energía, tanto para los entrenamientos como para las actividades diarias. Para evitar malestares digestivos, elige carbohidratos que tu cuerpo tolere bien, como arroz integral, patatas o avena. Divide su consumo en varias comidas pequeñas para facilitar la digestión.
Grasas saludables: El «aislamiento» protector
Las grasas saludables son necesarias para diversas funciones corporales, incluida la reducción de la inflamación. Alimentos como aguacates, nueces y pescados grasos aportan ácidos grasos omega-3, que además benefician la salud intestinal. Inclúyelos en tu dieta diaria en cantidades moderadas.
Entrenamiento de fuerza: El plan de acción para ganar músculo
Ejercicios compuestos: Los pilares del progreso
Ejercicios como sentadillas, press de banca y dominadas trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, maximizando el esfuerzo y los resultados. Inclúyelos en tu rutina semanal y asegúrate de mantener una buena técnica para evitar lesiones.
Progresión gradual: Construyendo piso por piso
No intentes cargar mucho peso desde el principio. Comienza con cargas ligeras para dominar los movimientos y aumenta el peso gradualmente. Este enfoque no solo previene lesiones, sino que también permite que tu cuerpo se adapte a los entrenamientos.
Periodización: Mantén el desafío
Varía tus ejercicios, la intensidad y el volumen de tus entrenamientos para evitar estancamientos. Esto no solo mantiene la motivación, sino que también ayuda a trabajar diferentes fibras musculares y mejora el equilibrio muscular.
Adaptaciones para EII
Si tienes EII, adapta tu plan de entrenamiento según tu estado físico diario. En días difíciles, opta por ejercicios de menor intensidad o dedica tiempo a estiramientos y técnicas de relajación.
Descanso y recuperación: El secreto del crecimiento muscular
Importancia del descanso en la EII
El descanso es crucial para reparar las fibras musculares dañadas durante los entrenamientos. En personas con EII, es aún más importante debido al estado inflamatorio constante. Asegúrate de dormir al menos 7-8 horas por noche y escucha a tu cuerpo cuando necesite un descanso extra.
Nutrición post-entrenamiento
Incluir una comida rica en proteínas y carbohidratos después del entrenamiento optimiza la recuperación muscular. Si tienes EII, elige alimentos fáciles de digerir, como un batido de proteínas con frutas bajas en fibra.
Descanso activo
Caminar, estirarte o practicar yoga suave en días de descanso promueve la circulación y acelera la recuperación sin sobrecargar el cuerpo.
Ajustes psicológicos: Superando barreras emocionales
Reencuadre de pensamientos
El miedo a la comida es común en quienes padecen EII. Cambia tu perspectiva y enfócate en cómo los alimentos nutritivos ayudan a fortalecer tu cuerpo y mejorar tu salud.
Celebrar pequeños logros
Ganar peso muscular con EII es un proceso lento. Celebra cada avance, ya sea completar un entrenamiento o ganar medio kilo. Estos logros refuerzan tu motivación.
Apoyo emocional
Compra aquí mi libro en españa, latonoamérica y EEUU. https://editorialsaralejandria.com/
Hablar con un terapeuta o unirte a un grupo de apoyo para personas con EII puede ayudarte a manejar la ansiedad y fortalecer tu resiliencia emocional.
Estrategias para sostener el progreso
- Divide tus comidas en 5-6 porciones pequeñas para facilitar la digestión.
- Lleva un diario de alimentos y síntomas para identificar patrones y ajustar tu dieta según lo necesario.
- Planifica tus entrenamientos y prioriza la consistencia sobre la intensidad extrema.
- Evita compararte con otros: Cada cuerpo responde de manera diferente; enfócate en tu propio progreso.
Conclusión: Un enfoque integral para ganar peso muscular con EII
Ganar peso muscular con EII es un desafío que requiere compromiso, planificación y paciencia. Combinando una dieta equilibrada, un entrenamiento adecuado, descansos suficientes y ajustes emocionales, es posible superar las limitaciones y construir un cuerpo más fuerte. Recuerda, cada esfuerzo cuenta, y estás en el camino correcto hacia una mejor salud y calidad de vida.