Subir de peso en la enfermedad intestinal.
Si algo tiene esta enfermedad, es la dificultad para subir de peso en no pocas personas, especialmente subir de peso muscular. Puede que no tengas el problema de pesar poco, pero te aseguro que tienes el problema de la pérdida de masa muscular, a esto se le llama sarcopenia y es una patología en si misma.
La sarcopenia es una enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético, caracterizada por una disminución de la fuerza muscular, de la masa muscular y finalmente del rendimiento físico, empeorando gravemente el transcurso de la enfermedad y de la salud tanto física como emocional (aquí para ver la importancia de la masa muscular).
La buena noticia es que se puede revertir independientemente de la edad y del grado de pérdida de masa muscular que se tenga. Para ello debes seguir las siguientes pautas.
- Aumenta el gasto calórico con ejercicios que estimulen la masa muscular: Si, es necesario subir de peso, pero si solo subes grasa sin masa muscular acabarás con el mismo problema de la falta de masa muscular junto a los problemas de salud de la obesidad. Para subir de peso muscular debemos aumentar la masa muscular y para ello debemos aumentar el trabajo muscular.
Si, ya sé que estarás pensando que si te pones a entrenar con falta de masa muscular perderás más peso aún y vale, al principio, los primero días seguramente la fatiga no te permita comer demasiado (pero para ello al final de este documento tienes consejos de nutrición), pero es solo unos días.
La verdad es que para que el cuerpo aumente el tejido muscular, antes debe haber una demanda para ello por parte del organismo. El gasto calórico extra producido en el ejercicio de estimulación muscular generará un gasto energético que tras pocos días será una deuda energética. El cuerpo debe adaptarse al ejercicio (esto se llama síndrome general de adaptación), para llevar a cabo dicha adaptación es necesario crear una demanda nutricional. Para que me entiendas, tendrás más hambre y tu organismo estará más receptivo a la absorción y utilización de nutrientes. Esto es importante de cara a la enfermedad intestinal crónica autoinmune pues como sabemos la mal absorción de nutrientes es común y es deido a la falta de estimulos y demanda por parte del organismo.
Nuestra naturaleza está en la acción, el reposo presagia la muerte. Séneca
- Aumenta tu ingesta calórica: Para ganar peso muscular, debes consumir más calorías de las que quemas. Aumentar tu ingesta calórica diaria a través de alimentos densos en nutrientes y calorías, como frutos secos, aguacates, aceites saludables, carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos. Para saber más sobre como subir de peso, haz clik aquí
- Prioriza las proteínas: Las proteínas son esenciales para la construcción de músculos. Intenta incluir fuentes de proteínas magras en cada comida, como pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa, legumbres y tofu. Los suplementos de proteína ayudarán a cubrir las necesidades proteínas con todos los beneficios añadidos de las proteínas en polvo. En lo personal, aconsejo al menos 2 batidos al día para asegurarnos de cubrir todas las necesidades de proteínas al tiempo que evitamos un excesivo estrés digestivo.
- (1) PROTEÍNA Y ENFERMEDAD DE CROHN¡¡¡¡¡¡ – YouTube
- Incrementa el consumo de grasas saludables: Las grasas saludables proporcionan una fuente concentrada de calorías y son beneficiosas para la salud en general. Incluye alimentos ricos en grasas saludables, como aguacates,, aceite de oliva y pescado graso (salmón, atún, sardinas).
- Come carbohidratos complejos: Los carbohidratos son una fuente importante de energía. Opta por carbohidratos complejos, como granos enteros (avena, arroz integral), legumbres y frutas. Estos alimentos también brindan fibra soluble, que es beneficiosa para la salud digestiva. En lo personal, aconsejo tomar cremas de arroz o avena (en batido o tortitas) con cada batido para aportar buenos carbos sin aumentar el estrés digestivo. Un tipo de carbo muy interesante que ayudará a subir de peso es como he mencionado en otros apartados, la amilopectina o ciclodextrina. 100 gramos en 1,5 litros de agua 1 vez al día aportan más de 400 calorías¡¡
- Come comidas más frecuentes y en porciones más grandes: Para ganar peso (a parte de entrenar) es necesario comer. No basta con comer mejor, hay que comer más de lo que gastamos. Distribuir tu ingesta de alimentos en comidas más frecuentes a lo largo del día para asegurarte de obtener suficientes calorías y nutrientes. Aumenta el tamaño de las porciones gradualmente para adaptarte a un mayor consumo de alimentos. Personalmente, lo que mejor me ha funcionado así como a mis asesorados es alternar comidas sólidas con líquidas. Por ejemplo: si te levantas sin hambre o sin tiempo para cocinar o desayunar puedes optar por un batido de proteínas con avena o crema de arroz para al medio día meter una fruta o 2 y en el almuerzo meter comida sólida para merendar batido con avena o crema de arroz y cenar sólido. De esta manera no estresamos el sistema digestivo ni nos estresamos nosotros cocinando a cada rato.
(2) RECUPÉRATE de TÚ OPERACIÓN de COLOSTOMIA – YouTube
- Evita los alimentos desencadenantes: Si tienes enfermedad de Crohn, es posible que ciertos alimentos desencadenen síntomas. Identifica qué alimentos te afectan negativamente y trata de evitarlos. Un nutricionista especializado puede ayudarte a elaborar una lista de alimentos seguros para tu condición. Para ello te dejo aquí un vídeo donde muestro como hacer un diario de alimentos
- Hidrátate adecuadamente: Beber suficiente agua es importante para mantener la hidratación y el buen funcionamiento del sistema digestivo. Si tu enfermedad de Crohn causa diarrea o pérdida excesiva de líquidos, es posible que necesites aumentar tu ingesta de líquidos.
Subir de peso muscular saludable es lento, no es como ganar grasa o perderla, es más complejo. No es solo crear más músculo, sino que el organismo debe crear más vasos sanguineos, más piel, más sangre, vitaminas, minerales, tejido nervioso, endurecer el sistema óseo (esqueleto más denso y pesado) junto con todos los procesos de creación y renovación de células que implican todos estos procesos y cambios fisiológicos. Es un proceso lento porque requiere una remodelación de todo el organismo, por lo que sus efectos benefiosos no solo se quedan en subir de peso, estar más fuerte y verte mejor al espejo. Sino que todos los procesos fisiológicos, antiinflamatorios e inmunes se ven muy reforzados, así como mejorar los dolores articulares.